Top 10 bài tập tay sau để có cánh tay vạm vỡ

Bên cạnh việc tập cơ tay trước thì tập cơ tay sau cũng là một phần không thể thiếu, top 10 bài tập tay sau dưới đây sẽ giúp bạn lựa chọn ra những bài tập tốt nhất.

Có một sự thật ít người biết là để giúp cánh tay trông to lớn thì không phải cơ tay trước giúp nó trông to hơn mà chính là nhóm cơ tay sau sẽ làm việc đó bởi vì cơ tay sau có nhiều cơ chiếm tới 2/3 bắp tay của bạn lận đấy.

Vấn đề là mỗi người có cách tiếp cận khác nhau, một số đơn giản là thực hiện mọi bài tập push-down, trong khi một số khác thì dành cả tiếng ở khu vực tạ đơn, vậy kiểu nào thì tốt hơn? cái đó nó còn phụ thuộc vào bài tập mà bạn thực hiện.

Trong bài viết này, Whey360.vn sẽ tóm gọn lại 10 bài tập tay sau tốt nhất để giúp bạn xây dựng cánh tay vạm vỡ dễ dàng hơn.

Bạn có thể kết hợp các bài tập tay sau này với buổi tập ngực vào thứ hai, sau đó là với bắp tay vào thứ sáu, đừng quên ăn uống đầy đủ và ngủ đủ giấc nhé.

Top 10 bài tập tay sau để có cánh tay vạm vỡ

1. Skullcrusher

Để thực hiện Skullcrusher đúng cách, nằm trên ghế ngả lưng hoặc ghế tập luyện, cầm thanh tạ hoặc tạ đơn, đưa cánh tay cao ngang mặt, từ từ uốn khuỷu tay hạ thanh tạ xuống phía sau đầu. Giữ khuỷu tay vững vàng, không chuyển động thân thể, sau đó từ từ đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, kéo căng cơ triceps.

Skullcrusher tập trung tăng cường và định hình cơ triceps, giúp cánh tay săn chắc và vạm vỡ. Bài tập này làm mạnh cơ bắp triceps, cải thiện sự mạnh mẽ và khả năng chịu tải của cánh tay, hỗ trợ trong các động tác khác như đẩy tạ, cử động lưng, và tăng cường hiệu quả tập luyện cánh tay.

Các biến thể của bài tập tay sau Skullcrusher

• EZ-bar skullcrusher
• Barbell skullcrusher
• Dumbbell skullcrusher
• Band skullcrusher
• Behind-the-head skullcrusher

Sau khi khởi động cơ khuỷu tay xong, bạn hãy thực hiện 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp. Bạn có thể chọn nó làm bài đâu tiên hoặc thứ hai trong buổi tập tay sau của mình. Đừng ham tập nặng quá để đảm bảo an toàn cho cái đầu của bạn (rớt tạ là toang đó).

2. Close-Grip Bench Press

Để thực hiện Close-Grip Bench Press đúng cách, nằm trên ghế ngang, cầm thanh tạ với tay gần hơn nhau so với Bench Press truyền thống. Hạ thanh tạ xuống ngực, giữ khuỷu tay song song với nhau, sau đó đẩy thanh tạ lên trên, kéo căng cơ triceps. Giữ độ ổn định và không đẩy từ đáy lưng.

Bài tập Close-Grip Bench Press tập trung phát triển cơ triceps mạnh mẽ, tăng cường sức mạnh và vạm vỡ của cánh tay. Đồng thời, nó cũng giúp cải thiện khả năng đẩy tạ và nhấn ngực. Hãy chọn bài tập này là bài đầu tiên hoặc thứ hai trong buổi tập. Thực hiện 3-4 hiệp với 6-10 lần lặp. Nếu bạn tập nặng, đừng ngại sử dụng băng đeo cổ tay để hỗ trợ.

3. Triceps Dip

Đây là bài tập cơ tay sau cưc kỳ hiệu quả và đã được chứng minh, tuy nhiên nó có một vấn đề là rất ít người thực hiện đủ số lần lặp yêu cầu để có thể giúp tăng cơ là 8-12 lần hoặc là họ có thể thực hiện được quá nhiều.

Đối với trường hợp đầu, bạn có thể sử dụng máy hỗ trợ hoặc dây kháng lực. Đối với trường hợp sau, bạn có thể đeo thêm tạ hoặc dây xích. Bài DIP có tác động đồng thời lên cả ngực và cơ tay tam đầu, tuy nhiên để tập trung và phần cơ tay sau thì bạn hãy giữ cơ thể thẳng đứng nhất có thể. Đừng nghiêng người tới trước (vì sẽ chuyển tác động vào ngực) và giữ khuỷu tay gần cơ thể.

4. Bench Dip

Bài tập Bench Dip, còn gọi là triceps dip, làm mạnh cơ triceps và cơ vai. Để thực hiện, ngồi trên ghế, tay cầm mép ghế với lòng bàn tay hướng xuống.

Đặt chân trước và hạ xuống bằng cánh tay, giữ lưng gần ghế. Sau đó, đẩy lên trở lại vị trí ban đầu, kéo căng cơ triceps. Bài tập này tăng cường sự vạm vỡ và sức mạnh của cánh tay, hỗ trợ trong các động tác chống đẩy và cử động lưng.

5. Triceps Machine Dip

Bài tập Triceps Machine Dip, hoặc còn gọi là machine triceps dip, là một bài tập chuyên biệt tập trung vào cơ triceps. Thực hiện bằng việc ngồi trên máy, cầm tay nắm và đẩy xuống, uốn khuỷu tay và sau đó kéo căng cơ triceps khi đẩy lên.

Bài tập này tạo áp lực lên cơ triceps và giúp phát triển vạm vỡ và sức mạnh cánh tay. Triceps Machine Dip thích hợp cho cả người mới tập luyện và người đã có kinh nghiệm, đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt.

6. Board Press

Bài tập Board Press là một phương pháp tập trích dẫn từ Powerlifting. Khi thực hiện, đặt các tấm ván ép (board) dưới thanh tạ để giới hạn hành trình nạp và giúp tập trung vào phạm vi đỉnh trong việc ép ngực. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và kỹ thuật ép ngực, đồng thời tập trung phát triển cơ triceps. Board Press thích hợp cho việc vượt qua điểm yếu trong việc giữ thanh tạ, giúp cánh tay vạm vỡ và hiệu quả tăng cường sức mạnh trong lực ép ngực.

7. Dumbbell Overhead Triceps Extension

Khi cánh tay của bạn giơ lên cao thì phần đầu dài (long head) của cơ tam đầu sẽ được kích hoạt. Phần đầu này rất khó để tác động theo cách khác, do vậy bạn nên đưa một số bài tập tay sau dạng đưa qua đầu này vào lịch tập của mình.

Thực hiện bằng cách đứng thẳng, cầm đôi tạ đơn, giữ hai tay cao ngang đầu, từ từ uốn khuỷu tay để đưa tạ phía sau đầu. Sau đó, từ từ kéo căng cơ triceps khi đưa tạ lên trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này tăng cường và định hình cơ triceps, giúp cánh tay săn chắc và vạm vỡ. Thực hiện đều đặn giúp cơ triceps phát triển mạnh mẽ và tăng khả năng thực hiện các động tác khác

8. Cable Overhead Extension With Rope

Thực hiện bằng cách đứng giữa máy kéo cáp, cầm dây cáp có búa (rope) ở hai tay, đưa tay lên trên đầu và từ từ uốn khuỷu tay để đưa dây cáp xuống phía sau đầu. Sau đó, từ từ kéo căng cơ triceps và đưa dây cáp lên trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này tập trung phát triển và cải thiện sức mạnh của cơ triceps, giúp cánh tay săn chắc và vạm vỡ.

9. Single-Arm Cable Kick-Back

Thực hiện bằng cách đứng cạnh máy kéo cáp, cầm tay nắm cáp bằng một tay và để tay còn lại dùng để tự định vị đỉnh cơ triceps. Sau đó, từ từ uốn khuỷu tay và đẩy dây cáp lên phía sau mà không động đến cánh tay đang đứng yên. Bài tập này tập trung cải thiện sức mạnh và kích thước cơ triceps, giúp cánh tay săn chắc và vạm vỡ. Thực hiện đều đặn giúp phát triển cơ triceps mạnh mẽ và đồng thời cải thiện khả năng chịu tải của cánh tay.

10. Cable Push Down

Thực hiện bằng cách đứng trước máy kéo cáp, cầm thanh tạ hoặc dây cáp với tay hướng xuống và khuỷu tay gần cơ thể. Sau đó, từ từ đẩy xuống, kéo căng cơ triceps và giữ tay chắc chắn. Sau khi đạt đỉnh điểm, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này tăng cường và định hình cơ triceps, giúp cánh tay săn chắc và vạm vỡ.

Thực hiện đều đặn giúp cơ triceps phát triển mạnh mẽ và tăng cường khả năng thực hiện các động tác chống đẩy khác.

Lưu ý để tập cơ tay sau hiệu quả

– Để việc luyện tập có hiệu quả thì đừng quên khởi động thật kỹ trước khi tập.

– Không tập cơ tay sau cả tuần. Nên tập cách ngày để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi.

– Kết hợp tập bài tập tay sau với các bài tập của các nhóm cơ khác để phát triển toàn diện.

– Nên có 1 chế độ sinh hoạt phù hợp, ngủ đủ giấc để góp phần nuôi cơ.

– Có 1 chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý, dinh dưỡng, đặc biệt là việc bổ sung protein đầy đủ cho cơ bắp phát triển.

– Nên có 1 bữa ăn nhẹ trước tập khoảng 30-60 phút.

– Sau tập nên bổ sung protein bằng cách nạp ngay 1 cốc whey protein.

– Uống đủ nước trong khi tập.

Trên đây là toàn bộ những thông tin về các bài tập tay sau cùng chế độ dinh dưỡng, lưu ý đi kèm. Kết hợp thật hợp lý giữa tập luyện và dinh dưỡng để mang lại kết quả tốt nhất bạn nhé. Chúc bạn sớm có được thân hình như ý!