Creatine là gì? Cách sử dụng Creatine hiệu quả nhất

Creatine là chất bổ sung cực kỳ quen thuộc với dân tập gym. Nhiều người thường xuyên sử dụng creatine bên cạnh các chất bổ sung khác như Whey Protein, Bcaa, Eaa. Vậy Creatine là gì và dùng Creatine như nào để cơ bắp phát triển nhanh nhất? Dưới đây, Whey360.vn sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi trên.

1. Creatine là gì?

Creatine là một hợp chất tự nhiên có trong cơ thể và cũng được tìm thấy trong thực phẩm như thịt và hải sản. Đây là một dạng axit amin không thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện và hoạt động vật lý.

Creatine được sử dụng rộng rãi trong cộng đồng thể hình và thể thao để cải thiện hiệu suất thể lực và tăng cường khả năng tập trung. Nó có khả năng làm tăng mức nước và phospo-creatine trong cơ bắp, giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng trong những hoạt động phức tạp và ngắn hạn như đẩy tạ, chạy nhanh, nhảy cao, v.v.

Đó là lý do vì sao các gymers dùng nó như một chất bổ sung năng lượng và tăng hiệu suất cho họ trong phòng tập.

2. Creatine mang lại các lợi ích gì?

Có rất nhiều nghiên cứu trên thế giới đã chỉ ra rằng creatine có nhiều công dụng vượt trội.

1. Tăng cường hiệu suất: Creatine làm tăng cường năng lượng sẵn có trong cơ bắp bằng cách tăng cường mức nước và phospo-creatine. Điều này giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng và hỗ trợ hoạt động tập luyện chất lượng hơn, cho phép bạn đẩy mạnh và tăng cường hiệu suất.
2. Tăng khả năng chịu tải: Creatine giúp cải thiện khả năng chịu tải của cơ bắp, giúp bạn có thể thực hiện các bài tập mạnh mẽ và kéo dài thời gian tập luyện mà không mệt mỏi quá sớm.
3. Tăng lượng cơ bắp: Creatine kích thích việc tăng cường tổng lượng nước trong cơ bắp, dẫn đến mức độ phồng và toàn thân tổng thể tăng lên. Điều này giúp tạo ra sự phát triển cơ bắp và đồng thời làm tăng cơ hội giảm cơ mỡ.
4. Tăng khối lượng cơ bắp: Creatine có khả năng tăng cường quá trình tổng hợp protein, điều này có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp vượt trội hơn khi kết hợp với tập luyện và dinh dưỡng hợp lý.
5. Hỗ trợ phục hồi: Creatine có thể giúp tăng cường quá trình phục hồi sau tập luyện, giảm thiểu sưng đau và hỗ trợ tái tạo cơ bắp sau những bài tập cường độ cao.

3. Quan hệ giữa thể hình và creatine?

Creatine giúp phục hồi sức mạnh nhanh hơn và rút ngắn thời gian tập luyện cho bạn khiến cơ thể nhiều năng lượng và luyện tập hiệu quả. Creatine được coi như một loại “thần dược” mang lại khả năng luyện tập bền bỉ, giúp người dùng chịu đựng và luyện tập lâu hơn, nhiều năng lượng hơn. Nó giúp người sử dụng nhanh chóng thích nghi với chế độ tập luyện cao. Từ đó hỗ trợ sức khỏe và phục hồi năng lượng cho các gymers trong thời gian ngắn.

Bên cạnh đó, Creatine cũng làm điều hòa acid trong tế bào, cân bằng PH giúp cơ lâu mệt hơn. Nhờ vậy bạn cũng có thể làm việc được nhiều hơn và khả năng chịu đựng cao trong khi tập luyện thể hình.

Mách bạn: Thương hiệu thực phẩm bổ sung hàng đầu châu âu Scitec Nutrition

4. Cách sử dụng creatine hiệu quả

Trên trung bình, cơ thể con người có chứa 120 gam Creatine. 95% Creatine này được lưu trữ trong cơ xương. Nói chung, cơ thể giữ thêm 30-40 gram Creatine, trong tổng số 150-160 gram. Để sử dụng Creatine hiệu quả nhất, bạn có thể nạp theo 2 cách sau:

• Nạp nhanh: Uống 20 gam Creatine cho từ 5-7 ngày, sau đó dùng 5-10 gam mỗi ngày sau đó để duy trì creatine trong cơ thể. Creatine thường được nạp 5 gram tại một thời điểm, trong nước trái cây không mang tính acid, hoặc với tinh bột hấp thu nhanh sẽ giúp creatine hấp thu nhanh hơn. (Cách này phù hợp với ai chưa từng sử dụng creatine hoặc đã ngưng sử dụng creatine trong thời gian dài)
• Nạp chậm hoặc nạp dần dần: Chỉ đơn giản là dùng 5-10 gam Creatine một ngày mà không nạp nhanh chóng 20 gam mỗi giai đoạn trong ngày.

Hiện chưa có nghiên cứu nào phản đối việc sử dụng lâu dài Creatine. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng Creatine theo chu kỳ 4 tuần hoặc chu kỳ dài hạn  nhưng nên giới hạn độ dài trong 3 tháng. Dưới đây là một số chu kỳ Creatine phổ biến:

Chu kì 4 tuần

– Tuần 1: Nạp Creatine, 20 grams mỗi ngày (4 liều dùng x 5 gram).

– Tuần 2-4: Giai đoạn duy trì, 5-10 gram mỗi ngày.

– Tuần 5-8: Không nạp Creatine.

Chu kì 9 tuần

– Tuần 1: Nạp Creatine, 20 gram mỗi ngày (4 liều dùng x 5 gram).

– Tuần 2-7: Giai đoạn duy trì, 5-10 gram mỗi ngày.

– Tuần 8-9: Không nạp Creatine.

Cả hai cách thức nếu trên đều có hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên thử cả hai phương pháp để chọn ra phương thức tốt nhất cho bản thân khi sử dụng.

5. Thời gian tốt nhất để sử dụng creatine

Hiện tại, chưa có nghiên cứu nào chứng minh về thời gian tốt nhất để nạp Creatine vào cơ thể. Tuy nhiên, có thể dễ dàng nhận ra rằng luyện tập thể thao là thời điểm thích hợp nhất để sử dụng kết hợp Creatine với các bữa ăn trước và sau tập như whey protein hoặc ngô sáp. Dưới đây là một số gợi ý về việc kết hợp sử dụng Creatine với các thực phẩm thể hình khác như sau:

• Buổi sáng – 5gram
• Trước tập – 5 gram
• Sau tập – 10 gram Creatine với whey protein

Chúng tôi khuyên bạn nên uống thật nhiều nước trong quá trình nạp thêm Creatine vào cơ thể. Bởi trong khi bổ sung Creatine sẽ gây ra sự giữ nước ở mô cơ bắp. Nếu lượng nước không đủ có thể làm giảm đi tác dụng và gây mất nước nhẹ đối với người sử dụng.

6. Một số loại creatine điển hình

1. Creatine đơn chất – Creatine Monohydrate

Đây là loại phổ biến nhất trên thị trường hiện nay và có giá rẻ nhất trong các loại và nó chỉ chứa khoảng 80-90% lượng Creatine nguyên chất.

Ưu điểm:

• Giá rẻ
• Có nhiều nghiên cứu liên quan
• Nhiều dòng sản phẩm đa dạng

Nhược:

• Không tan trong nước
• Có nguy cơ về dạ dày – ruột

2. Creatine đa chất – Crea-Bomb

Khác với các dòng Creatine thông thường trên thị trường chỉ có duy nhất 1 loại Creatine Monohydrate, Crea-bomb sở hữu đến 5 gốc Creatine khác nhau:

• Creatine Monohydrate
• MicronTec Micronized Creatine Monohydrate: là loại creatine được phân tách thành những phân tử nhỏ hơn để tăng tốc độ hấp thu, dựa trên công nghệ độc quyền của hãng.
• Creatine Pyruvate: là loại creatine liên kết với axit pyruvic, giúp bạn hấp thụ nhiều creatine hơn trong mỗi liều dùng và tăng sức chịu đựng của cơ bắp hơn.
• Creatine Citrate: là loại creatine liên kết với axit citric, có giá thành khá cao và khả năng hấp thu tốt hơn creatine monohydrate
• Creatine Phosphate: là loại creatine liên kết với gốc phosphate, qua quá trình xúc tác tạo ra phân tử ATP. ATP cung cấp năng lượng giúp tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp.

Đặc biệt Crea-Bomb là 1 trong số ít các sản phẩm bổ sung Creatine có bột mịn, khả năng hòa tan cao.

Kết luận:

Creatine là một bổ sung hiệu quả trong thể hình và thể thao, giúp cung cấp năng lượng, tăng cường hiệu suất và khối lượng cơ bắp, giải quyết một phần yếu tố thành công trong việc tập luyện.

Trên đây là bài viết “Creatine là gì? Cách sử dụng Creatine hiệu quả nhất”. Hi vọng bạn sẽ có thêm kiến thức bổ ích khi đi mua thực phẩm bổ sung nhé.